下腹肌怎么锻炼效果最明显?

问:下腹肌怎么锻炼效果最明显?

下腹这样练更有效,4个动作从此不再受小肚子的困扰

大家好,我们的下腹是比较轻松就可以肥胖起来的,也就是所谓的小肚子,很多人的这个部位,都存在着或多或少的脂肪,所以对于腹肌来说是很大的阻碍,那么下腹这样练更有效,4个动作从此不再受小肚子的困扰。

下腹部作为离我们消化系统最近的部位,当然是最先受到照顾的,所以如果平常不怎么关注饮食,并且也不经常锻炼的话,确实是比较容易堆积多余脂肪的,而他的克星当然就是进行锻炼了。

虽然小肚子的问题并不好解决,很多人将其当作是减肥来对待,所以进行了大量的腹肌训练,自己的核心力量确实有所提高,但是多余的肉肉却没什么变化,所以这是典型的力用错地方的表现。

想要让小肚子消下去,就不能将自己的目光,只局限在这一个部位,而是上升到整体的高度,因为脂含量的下降是整体性的,不会因为做了很多的腹部训练,而让小肚子消失而其他部位不变。

所以我们需要配合其它的运动,比如一些很有效的有氧,像是坚持进行跑步等等,这样自身才会有比较大的消耗,再加上对饮食的控制,就会保持一个有效的能量缺口,长期就可以达到降低脂含量的作用。

但是必要的腹部训练还是要做的,这样可以提高腹部的肌肉量,从而带来更大的消耗,也就让我们更容易创造出能量的缺口,所以下面的四个动作都可以经常去做,相信会给你带来改变的。

动作一:悬垂举腿

这是锻炼下腹部最为有效的动作之一,难度也是比较高的,所以如果你有一定的腹部力量基础,并且想要更快的提高自己的腹部力量的话,那么这个动作将会是很好的选择,我们只需要一根单杠就可以完成,在做的时候注意不要让自己产生较大的晃动即可,每组完成十五次,一共做三组。

动作二:器械抬腿

同样是一个锻炼下腹很有效的动作,我们需要借助到的是上斜椅,让自己平躺上去之后,双手抓住头部斜上方的把手,将自身稳定之后背部紧贴靠背,然后利用下腹的力量,将并拢的双腿向上抬起到垂直地面的状态,然后再慢慢的将其放下并重复动作,每组完成二十次左右,一共做三组。

动作三:仰卧抬腿

还是一个抬腿的动作,但是不需要借助到任何其它的器械,我们只需要一张瑜伽垫即可,让自己平躺上去之后,双手放在臀部的两侧稳定身体,然后利用下腹部的力量,将双腿向上用力抬起,还可以加上顶起臀部的动作,来进一步的锻炼核心的力量,那么每组完成十次,一共做三组。

动作四:抬腿卷腹

在上个动作的基础上,我们保持双腿抬起的状态,然后完成卷腹的动作即可,这样就可以锻炼到几乎整个腹直肌的部分,所以需要我们平躺下来之后,让双腿并拢之后夹紧并抬起,让大腿垂直地面小腿平行地面,在这种状态之下再重复抬起自己的上半身,借此挤压我们的腹肌。

我们的腹部肌群分成腹直肌和腹斜肌两大类。其中腹直肌分为上部,中部和下部,那么我们所说的下腹肌指的就是腹直肌的下半部分。

腹肌属于耐力型肌群,针对腹肌的锻炼,我们要采用多次数,多组数,离心收缩和向心收缩都要缓慢,动作幅度一定要到位的方式,这样才能把它练好。

下面老胡介绍两个针对腹肌下部的锻炼动作。

1 仰卧抬腿

仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双手放在身体两侧,手心向下按住地面。

呼气,开始向心收缩,弓腰,脊柱弯曲,双腿抬起希望头部接近,保持膝关节锁定状态。

吸气,开始离心收缩,回到起始位置。

每组12~20次,完成4~6组。

2 悬垂提膝

双手抓住单杠,身体悬垂,双腿并拢。

呼气,开始向心收缩,双腿屈膝抬起,至膝关节接近胸口为止。

吸气,开始离心收缩,双腿放下,恢复到起始位置,重复这个过程。

每组12~15次,共计完成4~6组。

做以上动作时,注意动作一定要缓慢,一般向心收缩或离心收缩2~4秒完成,要做完整的动作幅度,充分的搜索腹肌,让腹肌感受到酸胀,充血为佳。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌一般分为下腹部与上腹部,上腹部通过一些卷腹等常见的力量训练就能够锻炼到,而下腹部则是需要通过一些反向的卷腹,才能够锻炼到下腹部,那么该怎样进行下腹部的锻炼才能够使锻炼效果明显呢,下面就为大家推荐一些动作,练出下腹部肌肉。

1.反向卷腹,这个动作和卷腹相反,训练部位篇下腹部,首先平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。

2.悬垂举腿,这个动作和卷腹相反,是侧重锻炼下部腹肌的动作,首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用屁股对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可,这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么长久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行10-15次,做3-5组即可。

3.登山者,采用俯卧撑姿势,身体保持一条直线,双手支撑在地上,距离与肩同宽,然后一条腿弯曲,向正前方顶起,当膝盖顶到最前方稍作停顿,然后收回,回到初始位置,然后换另一条腿进行,动作保持一定节奏进行,并且需要慢速,充分感受腹部的收缩,整个过程不要弓背或者塌腰,要全程保持背部平直,这个动作左右一次算作1次,做8-15次算作一组,进行3-5组即可。

这些就是训练下腹部的一些方法,腹部下端是链接在骨盆上的,所以通过一些翻转骨盆的动作就能够练到下腹部。

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很高兴受邀回答这个问题

要想下腹部的肌肉线条明显,其实最重要的还是减脂。如果你的脂肪含量降到10%左右,我可以保证你的腹部肌肉线条明显。如下图所示

所以你的脂肪含量越低腹部肌肉线条就越清晰咯!

其实每个人都是有腹部肌肉。大家有没有留意身边有些很瘦的朋友,平时也不怎么锻炼,但是腹部肌肉线条就是很清晰。

所以如果题主想腹部肌肉线条明显。先测试一下脂肪含量。先通过科学,合理的饮食和训练来减少脂肪。腹部肌肉线条肯定会出来的。

如果想更加明显的突显下腹部肌肉线条。下面的动作可以帮你雕刻完美的下腹部肌肉。

悬垂举腿3组20次/组


俯卧做倒V 3组20次/组

俯卧交替屈膝3组40次/组

仰卧反向举腿 3组20次/组

在减脂的过程中,也可以训练。不是每天都只做腹部肌肉训练。局部训练减脂效果不好。我建议是多做深蹲,硬拉,卧推等复合训练来帮助减脂。在当天所有训练结束后,每一个星期安排三次下腹部肌肉训练。这样下腹部肌肉线条就会清晰啦!

希望我的回答能够帮助题主。

以上为个人训练体验所得,如果大家有不同观点,欢迎来交流与点评。

如果点个赞就更加完美啦!

一开始让我们身体在地面上保持放松的状态,此时我们双腿收紧,双手放在身体两侧。动作开始,我们双腿并拢向上蹬腿,直到我们的双腿向上蹬到极限的时候,此时我们再缓慢收回双腿,回到原来的位置。当我们双腿蹬到极限的时候,我们能够明显感觉到腹部是收紧的,并且有发力的感觉,说明就起到了锻炼作用。每次可以完成3组,每组进行30个。

看了题主问题,真是深有感触啊其实自己一开始进健身房的时候一脸懵逼。刚接触的新事物肯定有不适应性,但你是消费者哦,去健身房最好是有个伴,可以互相督促,激励,器械那些你要不是纯粹为了练肌肉就没有太大危险性,去的前两天可以逐个熟悉熟悉,采用适和自己的重量挨着试试,还有就是里面会有很多私教会巡场,没等你发问呢他们就会过来认清洋溢主动给你介绍的,当然是想成为你的私人教练,如果有条件可以找个,要觉得花费太高,自己练那就遇到不懂得问他们肯定帮你解答,平时没事看看相关健身的书籍,网上看健与美就可以,来累计自己的健身知识和针对你的健身计划。那时候自己请过私教,也找过各种资料现在自己健身的日子久了,发现前期多找资料很重要上坡路总是辛苦的别急,饮食和训练可以慢慢试着加起来,反正要记住,训练克服惰性,饮食注意加餐。发现这个公号:健身宅 (ImZzai)里面还挺多有用的健身小技巧,明星健身视频教学也很全,所以给安利安利。现在好像还有现金抽奖小活动,还是很ok的

多做卷腹之类,不建议仰卧起坐,会伤腰椎,注意饮食搭配


专门针对下腹肌的动作。不过要注意其他肌肉的锻炼,比如对应的协同、拮抗。身体是一个整体

可以做一些深蹲之类的动作来训练!~

下腹肌比较难练,体脂率饮食,加上锻炼都要跟进

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