引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗?

问:引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗?

引体向上和俯卧撑等是能够代替力量训练的

引体向上、俯卧撑和深蹲都是属于自重训练的范畴,和健身房中的力量训练一样,都能够锻炼到我们的肌肉。

引体向上可以锻炼到我们的背阔肌、肱二头肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等一系列和拉力相关的肌群。

俯卧撑能够锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等所有和推力相关的肌群。

自重深蹲能够锻炼我们的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢肌肉。

引体向上、俯卧撑和自重深蹲在自重训练里就和力量训练中的三大项硬拉、卧推和深蹲有一样的效果。

自重训练相比较于健身房中的器械训练还有其优势,由于使用的都是自身的体重,所有动作的核心参与度较高,能够提升我们对身体的控制能力,提高我们平常的运动表现能力。

自重训练也要遵循力量训练的几大原则

和力量训练相比,由于俯卧撑和引体向上之类的自重训练一直使用自身的体重作为训练重量。

当你达到比较高的训练水平的时候,就无法像力量训练一样通过提高负重来增加运动强度从而让身体保持进步。

根据力量训练的超负荷原则和渐增超负荷原则,必须使用对身体有较大负荷强度的训练,我们的肌肉和力量才会增长,身体素质才会进步;而且随着我们肌肉和力量的提升,必须逐步提升我们的训练负荷强度,才能保持对身体和肌肉的刺激,持续进步。

在力量训练中,我们通过提升训练重量来满足这两大原则。

在自重训练中,我们可以通过采用俯卧撑、引体向上和深蹲的变式动作来增加训练强度。

俯卧撑的变式动作

1.窄距俯卧撑/钻石俯卧撑

窄距俯卧撑对胸大肌和肱三头肌的发力要求更高,能够对我们的胸大肌中缝产生很强的刺激感。

2.下斜俯卧撑

将双脚置于较高的平面上做俯卧撑,让身体处于一个脚高手低的幅度,由于重心的变化,下斜俯卧撑要求我们撑起身体更多的重量,等于变向增加了俯卧撑的负重。

下斜俯卧撑还能增加我们胸大肌上部的锻炼效果,让我们的胸肌更饱满。

3.爆发式击掌俯卧撑

通过爆发力尽可能地将身体撑离地面,击掌后再做下一个俯卧撑,由于需要很强的力量才能将身体撑到足够击掌的高度,对于我们的胸肌和肱三头肌的力量要求很高,也能够提升各大肌肉群的协同发力能力。

4.单手俯卧撑

利用单手来完成俯卧撑,这个算是自重训练中的终极动作,能够对单侧胸大肌和肱三头肌起到极好的锻炼效果,大幅提升自身的力量。单手俯卧撑你的双脚越并拢,身体越接近水平,难度越高。

当你能以单手俯卧撑来进行锻炼的时候,你的胸大肌和肱三头肌等肌群已经非常强大了,胜过绝大多数在健身房以卧推进行力量训练的健身爱好者了。

引入向上的变式动作

1.宽距引体向上

引体向上的握距越宽,背阔肌的发力越明显,难度也有所提升。利用宽距做引体向上可以提升我们背阔肌的宽度,也能有效锻炼大圆肌和小圆肌。

2.快速引体向上

利用爆发力快速地做引体向上,向上的速度越快,对于我们的力量要求越高,对于肌肉的锻炼效果越好。

快速引体向上的过程中还是要保持身体的稳定,不要利用身体晃动的惯性来做引体向上,会影响训练效果,也会增加腰椎的压力。

3.单手引体向上

引体向上的终极变式,利用单手和单侧背阔肌的力量拉起整个身体,需要非常强的背部力量、握力和手臂力量。

当你能做单手引入向上的时候,你的拉力肌群已经十分发达了。许多健身房力量训练水平很高的人,也未必能做几个标准的引体向上。

自重深蹲的变式动作

1.单腿箭步蹲

利用箭步蹲的姿势,可以在深蹲的基础上对我们的股四头肌进行更深入的锻炼,记得身体要确保直上直下,重心在臀部位置,不要前倾。

2.深蹲跳

深蹲起来后尽可能地往上跳,对于下肢的肌肉有非常强的锻炼效果,让你很快就能体会到腿部和臀部肌肉力竭的感觉,对于心肺的刺激效果也十分地强。

3.单腿深蹲/手枪深蹲

自重深蹲的终极动作,利用单腿的力量蹲下和蹲起,对于腿部肌肉和核心力量的要求非常非常高,一开始可以利用在屁股后面放个矮凳进行训练。

练成单腿深蹲代表你的腿部肌肉已经非常的发达了,如果去健身房做力量训练,是可以轻松蹲起自身1.5倍体重以上负重的深蹲的。

总结

俯卧撑、引体向上和自重深蹲作为自重训练的动作,对身体的效果和肌肉的刺激不比在健身房里做力量训练的效果差。

利用自重训练的变式动作,我们也能够保持训练强度的递增,让身体持续通过锻炼获得进步。

不过,由于自重训练和力量训练的模式还是有区别,所以自重训练在肌肥大的效果上比力量训练差了不少,是练不成围度很大的肌肉块的。

但是在肌肉耐力和线条方面,自重训练的效果往往会高于力量训练。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

谢谢邀请!

很高兴能回答这个问题,我本身就是一个徒手爱好者,下图是本人的徒手健身成果。

引体向上

引体向上是非常好的锻炼背部肌肉的动作,即使在健身房,大家也都会用这个动作进行背部训练,它对于背的宽度塑造很完美,但对于背的厚度肯定不如划船来的好。

怎么利用引体向上打造好的背部。

一定要多组数,去健身房进行背部训练的,通常会采用4~5个动作,每个动作4组,而徒手健身,只有引体向上,那么在组数上也不能少。本人通常背部训练,引体向上20组。变化引体向上的方式,我通常会采用宽握五组,正常握距五组,对握五组(在云梯上面),反握五组,从不同角度刺激背部肌肉。

俯卧撑

俯卧撑是很好的胸部训练动作,但是我的胸部训练会加入双杠臂屈伸。徒手胸部训练早点

还是组数,你无法选择更多的器械,在训练容量上一定要加强。通常,屈臂10组,俯卧撑10组。动作要点,要想达到一个很好的肌肥大训练,即使在徒手训练当中,也要注意肌肉发力感觉,例如:臂屈伸要抬头挺胸,感受胸大肌发力,俯卧撑也一样,要去感受胸大肌的发力,并且俯卧撑要不断改变双手的距离来刺激不同的部位徒手训练要想更全面,当然也要加入,手臂,肩膀,腿部和腹肌的训练,当然,这些可以通过一对哑铃就可以完成。最后,总结,徒手健身在整体效果肯定是不如健身房不同器械的刺激,并且还可以调节重量。但对于不同健身追求,和不同的生活因素的困扰,徒手健身也是一种很好的锻炼方式。

你好!

引体向上和俯卧撑本来就属于力量训练

只是力量训练要全身性,这两个动作都属于上半身训练动作

应该在配合一些徒手深蹲,弓箭步,卷腹类的下肢训练动作,这样更好的全身发展!









引体向上和俯卧撑就是力量训练,这两个动作共有的特点:

1、复合

2、上半身

3、自重、安全


通过一系列的动作变体与加重,引体向上和俯卧撑,能支持各种水平的健身要求。

是非常好的两个动作。

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