在家时应该怎样健身?

问:在家时应该怎样健身?

只要是想健身,到处都是属于我们的健身房,在家健身其实有很多方式。

一根弹力绳就可以完成身体多个部位的运动。

弹力绳价格不贵,也不占地方,放在家里真是可以随手抄起就练起来,最重要的是训练效果还不错!接下来就介绍一下如何使用弹力绳健身的几个小技巧。

如何使用弹力绳(带)

肱三头肌训练

一只手背后固定住弹力绳的一头,起到固定作用,另一只手从上方抓紧另一头,感受弹力绳阻力强度,向上拉紧。这个动作可以练到肱三头肌长头,对于瘦胳膊,特别是消除“蝙蝠袖”效果非常好。

臀部肌肉训练

这个动作可以很好地练到臀大肌,有助于紧致腿部和大腿根部后侧肌肉,翘臀什么的就交给它吧!跪在瑜伽垫上,双手各固定住弹力绳一头,一条腿屈膝跪在垫子上,另一条腿挂住弹力绳向后上方蹬出,发力点在屁股,感受臀大肌是收紧的,缓慢蹬出再缓慢收回,直至臀大肌有酸胀感。

弹力绳硬拉

硬拉是增强下背力量强化竖脊肌的黄金动作,竖脊肌强了对于保护我们的腰椎那是相当有好处的!当然对于雕刻腰部线条也相当有用,很多人都感叹,腰两侧的赘肉很难减,这个动作正是针对腰部赘肉的!双脚固定弹力绳两头,双脚距离基本与肩同宽,整个动作有点类似于我们坐马桶的感觉,把臀部伸出去,膝盖不要超过脚尖,加紧屁股,用臀大肌和腰部的力量向上站起。

这几个动作就把我们平时最头痛的位置都练到了,而且不用去健身房,在家看着剧、听着音乐就解决了,想想是不是有点小幸福呢!不过,健身还是需要坚持才会有效果,希望大家坚持锻炼,都能达到自己理想的样子!

如果你想在家锻炼而不是去健身房,那么你可以看看这篇文章。



并不是每个人都觉得在别人面前锻炼很舒服。



大多数人都没有有时间去健身房,或者附近没有健身房。

在家锻炼并不意味着你只能做有限的事情。



有了合适的运动器材,健身视频,甚至是步行鞋,你就能得到运动和燃烧脂肪。

家里锻炼可以做一些

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

模拟跳绳之类的动作

其实要想健身,无论是在外面还是在家里都可以的,健身有很多种方式有的适合在户外,有的适合在家里。有的人不太方便出去,那在家里面也可以采取健身的方式,来达到瘦身的目的,或者是让自己的身体运动起来。给大家分享一下我平时在家里面的几种健身方式。


第一就是呼啦圈。家里面时常放有两个呼啦圈,一个轻一点,一个重一点。我个人比较喜欢重一点的呼啦圈,因为晃起来比较方便,也不容易掉下来。如果采用呼啦圈的方式来健身的话,一般情况下是在饭后40分钟左右再进行,因为刚吃完饭就晃呼啦圈,对胃部不好。每次每次晃动呼啦圈要至少15分钟左右,基本上能够转动1000圈。这个时候已经是汗流浃背了。晃呼啦圈并不是适合所有的人,一般来说年龄在70岁以下的都是可以的。年龄太大的话,不建议用这种方式。转呼啦圈主要是锻炼腹部。


第2种方式就是,听着歌曲练广场舞。其实这样的方式非常好,也没有必要非得到广场上去跳广场舞,在家里面也可以。放着动感的音乐,和家里人一起,在客厅里面,跳几曲广场舞,一般情况下练半个小时或者是40分钟左右,就能够出一身汗。而且家里无论是老人还是小孩,可以一起来练。


第3种方式就是跑步机。如果家里边有条件的话,可以买一个跑步机。周六日或者是早晨或晚上跑一会儿步,也相当于是在室外跑步了。

第4种健身方式就是劳动,比如说干一些家务活,拖地,或者是擦厨房,或者是搞卫生,这样不仅仅是家里面非常的干净,也能够锻炼自己的身体,每周一次就可以,其实这是一种非常好的健身方式。而且当你自己累抱怨的时候,你可以蹲下来,用抹布擦地,你会觉得做的一些非常接地气儿的事情,心里边所有的怨气和抱怨会烟消云散……

由于家里条件有限,我健身一般是在家里或者是在附近的公园锻炼。

但这不影响我对健身的热爱,只要愿意练,哪里都是健身房。那么我将要说说家里面哪里可以当器材用。

如何充分利用家里的环境去健身

首先是沙发,在你可以做标准的俯卧撑的前提下,沙发可以让这个动作升阶下,可以试着把脚放在沙发上,做俯卧撑会更加累,这也是自重训练的其中之一其次是椅子,找一个质量比较好的靠在墙角上,然后就可以做深蹲跳,注意的是,跳上去脚落在椅子时尽量小力点,可以更好地锻炼腿部和臂部的肌肉群最后还可以做些无需器材就可以练的一些有氧运动,例如高抬腿 登山跑 卷腹等等,都可以减脂和增强核心。

另外方便去公园的话,一般都会有单杆和双杆。

可以去卡迪陇买一条20kg的阻力带来加强你的锻炼,以上这些都是自重训练。也是可以锻炼身体。而且自重训练可以使你的相对力量比较强一些。

有什么健身问题或者错误的地方欢迎在下方评论。

你好,我是一个爱撸铁的妹纸,我说说自己的看法:

其实我已经是一个6岁孩子的妈妈了,但应该很难看出来吧。在我生完的6个月之后,我就开始了在家健身。


其实健身随时随地都可以,不一定要去健身房,在家里也很方便。只要你想好自己到底要的是什么,是减脂还是练肌肉,都是有不同的方法去达到目标。


1. 假设你想要减脂,那么只需要在家里备一张瑜伽垫就可以了,我通常就在客厅里练。

减脂的话,可以做一些高强度间隙性运动,可以快速消耗热量,即使停止运动了,身体依然在消耗热量。


可以从这几方面规划:运动的时间、动作、周期

关于时间:如果你之前没有运动习惯,那么初次尝试,可以控制在半小时之内,等你慢慢适应了现在的强度后,再去调整。


关于动作:一般间隙性运动有Burpee、高抬腿、弓箭步跳、开合跳等等,如果不知道怎么做,可以参照一些健身视频,跟着练。以下是我帮你找到的一些动作库,可以先跟着练。因为有些动作对于小白来说,难度有点大,可能需要一个慢慢适应的过程。如果无法坚持下来,可以做一会休息一会,继续练,但一定要坚持练完。


, "ultra": , "normal": }, "md5": "149e80e9480e1b266ccc432ea7e1e2cc", "duration": 985.641, "file_sign": "149e80e9480e1b266ccc432ea7e1e2cc", "thumb_uri": "1e0690006d97ea9958053", "vu": "v020193d0000bk8u67iiv576ok0ga6fg"} --}


关于周期:一般来说,你练了一段时间,就会适应现在的难度。那么就重新调整动作库,把难度提高,让身体再次进入一个适应的过程。从简单-中级-高级不断地进发,只有身体处于不断的适应过程,才能度过减脂的瓶颈期。


假设你真的不会,那么可以下载软件,跟着练,选择适合你的难度。最重要的就是要坚持下来,一周训练3-4次,每次30分钟左右,只有养成锻炼的习惯,才能继续往下走。


2. 假设你要增肌,那么可以在家里备一点工具,比如组合式哑铃或者弹力带,这些都比较便宜,而且不占地方。


哑铃的话,基本可以满足绝大部分的训练需求,我有一个朋友就是在家锻炼,练成了8块腹肌。

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群:腿、臀

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群:腿、肩部肌肉

3、哑铃负重走

锻炼肌群:腿部

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群:二头肌、肩部三角肌

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群:胸、背、三头肌

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群:胸部肌肉,肱三头肌

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群:背、肩部肌

8、哑铃甩摆

锻炼肌群:腰、腿、肩部肌肉

如果之后有任何问题,都可以私信给我

关注我,之后一起多交流!

在家里健身可以做的运动很多,自重训练都可以在家练,还有很多不需要器械与场地要求的有氧活动,主要看你的健身目的而定。

例如,减脂选择开合跳运动,不用占太大空间。减肥不一定要在健身房进行,如果你喜欢运动而不离开家,开合跳的锻炼就可以帮助你减肥。

如果你平均每跳一个开合跳要1秒的时间,那么你可以在半小时内跳1800个开合跳,大概能燃烧200卡路里。如果你保持自己的健康营养均衡的饮食,那么每18天就能减掉一磅体重。

大家好,我就是在家自己健身,下面给大家分享一下我的健身计划表。

我是把全身肌肉分为5个部分,肩、胸、腿、手臂、背,练5天休息一天。

1、肩部,杠铃颈前推举 20×3组、哑铃前平举20×4组、杠铃颈后推举10×5组、哑铃侧平举20×4组,杠铃上提15×4组。

2、胸部,上斜哑铃飞鸟、上斜杠铃推举,双杠曲臂伸、钻石俯卧撑。

3、腿部,徒手深蹲30×4组、负重杠铃深蹲20×4组、哑铃负重箭步蹲20×4组、负重杠铃前举深蹲15×4组。

4、手臂,哑铃弯举20×4组、杠铃弯举20×4组、坐姿哑铃弯举20×4组、双杠曲臂伸15×4组、颈后哑铃曲臂伸、颈后杠铃曲臂伸、宽窄俯卧撑。

5、背部,单手哑铃划船20×4组、宽距引体向上8/6/6/5/5/递减、杠铃划船20×4组、单杠上拉10×5组、杠铃硬拉15×4组。

这些是我目前在练的一些动作,哑铃和杠铃的具体重量可以根据大家各自的情况选择,每组动作间歇30秒,组与组之间间歇不超过3分钟,练前热身,练后拉伸,注意蛋白质和碳水的补充,保障睡眠。希望能对大家有帮助。


在家里锻炼首先要想的不是怎么锻炼,而是能不能坚持,我认识的人中有买动感单车、椭圆机、哑铃,还听说过有人买大型综合锻炼器械的,但是没有一个人能坚持锻炼,最后这些器械都成了摆设,几百、上千,甚至上万元买来的器械最后都成了鸡肋,摆在家里占地方,当二手设备卖了贬值的非常厉害,又有点舍不得。而且在家里锻炼,局限性非常大,一对可以调节重量,组合成短杠铃的哑铃,一个平板,基本上能锻炼到身体大部分肌肉,但是重量偏低,适合锻炼上半身,对臀腿等大肌群增肌作用不大,最多可以起到塑形作用。如果在家里锻炼的目的只是减脂、塑形,只要能坚持锻炼,买一对哑铃和平板还是可以的,如果想在家里做增肌、增重锻炼则很难,我建议就别想了,去健身房好好锻炼吧。

想在家里健身,我只能说理想很丰满,但现实实在太骨感。大多数人根本坚持不了几天,都是三分钟热度。

如果实在不方便去健身房,有想要减脂,可以在手机里下载keep、hi运动、fit等健身APP,里面有塑形锻炼课程,跟着练就行,练完塑形课程,再去户外慢跑45-60分钟,跑步时把心率控制在最大心率(220-年龄)的64%-76%之间就行。

如果能坚持锻炼,再考虑买一对哑铃、仰卧起坐板、弹力绳等适合在家里使用的器械,普通的仰卧起坐板就行,不需要带弹力绳,弹力绳以后根据自己锻炼情况再决定买多大磅数的。

普通的仰卧起坐板一百元左右,好一点的两三百。卧推时做上斜、平板、下斜三种卧推都可以。

下图中这种可调的250元左右,不能调到下斜角度,可调到下斜角度的要更贵。

弹力带注意选择不同磅数,磅数越大需要力气越大,最好选择可调磅数的弹力绳或弹力带。

哑铃选择可以调节总量,并且可以组合成杠铃的哑铃。

在家里锻炼,如果做器械锻炼,不管使用重量多大,和在健身房里用杠铃和哑铃锻炼是一样的,选择健身宝典APP里的锻炼计划,选择适合自己的锻炼计划,先按照计划里的动作锻炼,以后再选择其它动作。器械锻炼之后再在中等强度有氧运动减脂。

如果不用器械做锻炼,只做徒手锻炼,除了选择上面提到的健身APP,在家里还可以做一些简单锻炼,比如俯卧撑,卷腹,我对徒手健身了解不多,没法给出进一步解答。网上有徒手健身APP,可以下载几个APP,对比一下,我觉得都差不多。

要想好好锻炼,最好去健身房,不仅锻炼更系统、全面,就算不能坚持,最多也就是浪费一张健身卡的钱,要是买来一堆健身器械,又不能坚持锻炼,完全是在浪费。

在家应该如何健身?

家庭健身一直是一个问题,如何利用有限的空间,聊胜于无的器材锻炼身体呢?

但这也没有办法,并不是每个人都有充足的时间去健身房的,那么我们是否能够利用生活中的琐碎时间去健身呢,要是生活与健身能够毫无矛盾的结合在一起该有多好呀。

但很快大家就会发现这样一个问题:尽管每次都练到大汗淋漓,但腹部的赘肉还是纹丝不动,丝毫没有退却的迹象呀!

这就牵扯到了一个问题:个人摸索,运动的效果并不好,并且个人掌握的动作实在太少了,一旦身体习惯了有限的几个动作,运动效果就会进一步降低。

这里就跟大家介绍几个个人经常用于家庭训练的动作,一定要记得持之以恒地训练哦!

动作一:骑马式

骑马式拉伸,首先腰背挺直,腿部向前,膝盖不要过脚尖,身子尽可能往下压,髋部下压,腹部也要保持收缩感,头部慢慢向后弯曲,指尖尽量触摸到地面。

能够很好地帮助拉伸腿部,收紧腹部,促进燃脂,并且这样的动作能够帮助缓解身体的紧张感。

动作二:空中自行车

坐在地面上,双脚向前伸出,整目视前方背部尽量保持挺直。慢慢地将躯干向后靠,同时从地面上抬起一只腿,保持另一只腿的笔直,之后抬起到如图所示的位置即可。

臀部保持平衡,换腿训练即可,如果实在不明白,就看上面的动图。

动作三:仰卧抬腿

身体平躺在瑜伽垫上保持放松,脚尖向前伸直,双臂平放,可以放在垫子上保持平衡,双腿并拢,吸气,双手跟肩部紧紧靠着瑜伽垫,向上抬起腿部。

之后有节奏的缓慢回落,一定要做抗阻力训练哦。

动作四:高抬腿

这个动作就不用说得很详细了,就是保持跑步姿势,腿部尽量抬高一点,脚尖落地尽量平稳,不要给自己膝盖增加过多的压力,至于步频方面自己按照自己的身体状况,有节奏地控制即可。

训练计划的推荐

具体的训练计划应该是先从动作四开始做简单的热身,之后做个动作二空中自行车的动作,扭胯,进一步活络身体。

之后就可以走出家门,尽量做半小时左右的有氧训练,也就是跑步,尽量是坚持下去,不要长时间歇息。

等做完这些以后就开始动作一的训练,能够帮助拉伸腿部,缓解腿部的疲劳,能够帮助自己尽快的恢复。

睡前可以利用琐碎时间做动作三的动作,这样可以帮助促进睡眠质量,动作也挺简单的。

持续健身知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

在家健身,首先一点,不能太过于吵闹,否则,令居可能会问候你哟。

下面我来简单的说下,在家里是如何健身的,希望能采纳。


一定有家庭必备的健身器材


如果不具备这些条件,可以做一些简单的但是很实用的健身方式

比如俯卧撑、仰卧起坐、晨跑等这些都适合

本文由威廉投注网址发布于体育资讯,转载请注明出处:在家时应该怎样健身?

您可能还会对下面的文章感兴趣: