如何“由浅入深”地健身?

问:如何“由浅入深”地健身?

你好,作为一名健身领域的创作者,在这里我简单的发表一下我个人的观点。

首先,许多人是因为一时冲动开始运动的,包括看到别人减肥引发减肥冲动、受到健身房会员卡优惠的诱惑等等,凡此种种都是稀里糊涂开始。无论你是否已经开始健身,或准备开始健身。你搞清楚你为什么健身?动机要具体化,比如我想在两个月之内减肥5kg,而不是我要减肥,比如我想在一年内完全消除轻度脂肪肝,而不是我想想缓解脂肪肝。

其次,首先得明确自己健身的目的是什么,只是简单的想法,为了健康,为了拥有丰满的肌肉和挺拔的身材,还是为了让自己拥有健壮的和拥有力量,普通的健身,跑步室外运动,个种公园器材,就可以满足了。

最后,若想拥有健美先生的身材。就得进行专业的,各个肌肉群的锻炼。需要有专业的健身器材和健美老师,最后一个,属于室外的力量体能练习,可以玩石锁,攀岩,滑板和足球,也可以很大强度的给于身体足够的刺激。

这就是我的观点,希望可以帮到你,谢谢!

我的方法不需要那么复杂,而且也不需要一定去健身房练器械,我推荐自重健身,其实我们的身体才是最好的健身房。这种方法利用自身身体重量,通过改变身体重心、增减支撑点等途径,循序渐进达到锻炼的目的。较健身房器械健身,有几点好处:

1、基本没有场地限制。有一块空地即可,可能最多还需要一根单杠和一面墙,而这些在生活中并不难找,很多情况下在家就可以练习。

2、节省时间。可以省去来回健身房花上在路上的时间。

3、训练效果好,伤病少。器械健身因为采用大 的重量,在强化某一块肌肉时容易造成其他肌肉超负荷的锻炼,比如很多人卧推容易弄伤肩部,一部分原因可能是准备活动不充分,另一部分原因是当增加胸部卧推的重量已经超过肩部所承受的负荷。对于自重健身则不同,这种方式的健身强调的是整体、多肌肉群的训练,相对来说更加健康,也更加接近生活,比如俯卧撑是训练胸部的主要动作,但肩部和腹部等多个肌肉群也同时得到锻炼,受伤的可能性大大降低。至于这种方式训练的效果,如果觉得俯卧撑很容易,那单手呢,如果单手也容易,那单手单脚呢,说到底自重健身没极限。

最后,自重健身也不是这一二三点就能讲清楚的,我推荐一本自重健身的书《囚徒健身》,这是一本风靡世界的自重健身方面的权威书籍,如果有兴趣静下心来好好阅读,并按照书中的方法训练,假以时日,一定会获得不错的结果


首先要搞清楚健身的目的,如果作为业余爱好者,只是为了减肥或者塑造形体。那由浅入深的方法就是,先改变一下自己的饮食习惯,然后选一个自己比较喜欢也容易入手的运动,坚持每周规律的锻炼,打好基础!等有了体能、掌握了一些基本的常识和动作要点,再做系统的训练!健身不需要特定的地方或者健身场所,而是需要你的心态,只要你喜欢,哪里都可以健身!具体方法需要根据你的喜好和工作时间、环境来决定!更直接的方法就是请私教,无论你是新手或者专业健体健美运动员都会需要健身教练,只是对教练水平的要求和收费不一样而已!如果你想一直坚持下去,可以多交几个志同道合的朋友,相互鼓励相互学习帮助,这样连请私教都省了!当然这是在你有多余的时间。

总得来说,健身入门很简单。难的是坚持和培养兴趣的过程。健身一旦成为了你生活的习惯,一切都会水到渠成。





增加训练负荷主要促进肌肉中的白肌生长,这对提高最大力量和爆发力、增加肌肉围度有重要作用。而增加训练次数、延长持续运动时间可促进肌肉中的红肌生长,对提高肌肉耐力、增强心肺功能及提高最大摄氧量有重要作用,但对肌肉围度的影响不太明显。

要想由浅入深的健身,首先得明确自己健身的目的,然后从提高肌肉力量和耐力两方面着手,逐渐增加训练强度和训练量。具体方法详细介绍如下:

训练次数不能少

训练水平决定增肌速度,有效的增肌计划绝不会轻轻松松就能完成,所以指望随便练两组就能使肌肉快速增长几乎是不可能的。在增肌训练中,每次锻炼应选择6~8个动作,每个动作做3组,约需要50分钟左右(不包括热身准备和拉伸放松的时间)。如果是初步健身的人,训练强度可适当降低一些,以免造成肌肉损伤。

渐近超负荷训练

渐进超负荷原则是最重要的力量训练原则之一,简单来说就是逐渐增加训练负荷可促进肌肉持续生长,如果不为肌肉持续提供超负荷阻力,肌肉生长就会停滞不前。

肌肉的超量恢复原理

肌肉完成较高强度训练后,会产生适度疲劳,在微观层面上会对肌纤维造成一定程度的损伤,肌肉的运动能力也会有所下降。经过适当休息和营养补充后,肌纤维会被修复,并且肌肉力量和形态功能也会恢复到运动前水平。

在肌肉达到原有运动水平后还会继续提高并超过原有水平,在此期间如果没有得到持续的高强度刺激,还会逐渐下降并恢复至原有运动水平。肌肉超出原有运动水平的这段时间,就被称为超量恢复阶段。

在训练结束后的24~48小时内,肌肉可完成约90%的修复,使受损肌纤维的形态功能达到原有水平。而在接下来的48~72小时内会进入超量恢复阶段,所以针对同一部位的训练间隔时间不宜超过72小时,否则会因错过超量恢复阶段而影响增肌效果。

一般来说,臀腿部位的肌肉在经过充分刺激后所需的恢复时间更长一些,而腰腹部位的恢复时间则比较短。所以腰腹训练的间隔时间保持在24~48小时即可,臀腿部位的训练间隔时间要更长一些,为72小时左右,具体应根据个人身体的恢复情况灵活安排。

训练计划的制定

逐渐增加每组训练次数与重量是自然增肌的唯一方法,所以训练计划应遵循循序渐进的原则,在不过度训练的情况下逐渐提高训练次数、重量及组数。

每组训练次数8~12次

研究表明,每组练习8~12次可很好地增加肌肉围度、塑造肌肉线条,当然也可在6~15次之间进行调整,但最好不超过20次。比如在特定重量下可以做8次,那么下次训练就要做9次、10次,直至可以完成12次。然后就要增加训练重量了,之后还是从每组8次练起,逐渐提高次数,依次反复进行。

每次训练时间不超过1小时

在进行大重量复合动作的训练时,会提高体内睾丸激素与生长激素的水平,而生长激素水平在训练开始后45~60分钟内最高,所以每次训练的时间应不超过1小时,并且要严格控制组间间歇时间,一般为60~120s。需要指出的是,严格控制间歇时间还有助于防止皮质醇升高。

防止过度锻炼

超量恢复是一个正面的适应过程,把握运动负荷的关键是增加训练负荷后要给予身体充分的营养与休息。过度训练往往是运动强度过大或休息时间不足造成的,主要表现为疲劳、成绩下降及情绪不稳定等。

怎样区分正常疲劳与过度训练

在科学训练的一个周期内虽然也会感到疲劳,但同时还会伴随着成绩的增长(如肌肉力量和耐力的提升),一般不会出现负面的情绪变化,而且在休息后可顺利完成当前的训练任务。

当训练强度超过自身承受的极限时,在没有调整训练计划与休息时间的情况下,运动表现会明显下降,而且需要恢复更长时间才能完成下一次训练。除此之外,有些人还会出现免疫力大幅下降的情况,更容易感冒,而且情绪也会受到很大的负面影响。

当出现过度训练的迹象后,如果能及时减少运动量、降低训练强度、延长休息时间,这种情况会逐渐改善且不会对后续训练造成影响。

营养搭配

完成训练后,可及时补充含有乳清蛋白与葡萄糖的饮料保证肌糖原与蛋白质的供应,因为肌肉中的氨基酸也会因高强度运动而被消耗掉。

很多研究证明,训练后立即摄入高蛋白食品能有效维持肌肉力量,而在训练前少量摄入氨基酸能给身体补充更多能量。谷氨酰胺是一种对肌肉代谢与免疫系统都非常重要的氨基酸,它可储存于肝脏中,并及时对血糖进行补充。过度训练通常会表现为血糖水平下降,而高强度训练期间补充谷氨酰胺可有效避免这种情况发生。

维生素C和维生素E具有抗氧化作用,能使机体在大量运动时免受自由基过多的侵害。肌酸也是力量训练中比较常见的营养补充剂,它能防止高强度训练造成的肌肉力量下降,有助于肌肉体积的快速生长。

最后需要说明的是,训练重量与肌肉围度密切相关,只有采用大于最大负重65%的重量进行锻炼,才能有效增加肌肉围度,任何训练阶段都是如此。比如,当你的最大卧推重量为100公斤时,增加围度的最小重量应不低于65公斤。

大家好,很高兴有机会回答你的问题

当我看到你的标题的时候我很认同你对健身的理解,健身从来都没有真正的速成法,所有速成法都是需要结实的健身基础才能展开的,如果你没有基础盲目调战速成法,那很有可能会造成身体永久性的损伤。

其实对于如何“由浅入深”地健身?这个问题每个人都没有确切的答案,因为每个人体质不同,承受能力也不同,没有由浅入深地训练方案,只有由浅入深地训练方法。

现在我来说说最适合新手的打卡健身法

对于健身新手来说最主要的一点就是目标,天下没有白吃的午餐,你想要达到什么样的目标就要吃什么样的“苦”,小伙伴们都知道健身不是三五个月就能练成的事情,所以健身是需要长时间的坚持,这个过程无疑是比较枯燥无味的,特别是还需要注意饮食的情况下,坚持健身就显得尤为的可贵了。


所以为了不让健身的枯燥影响到你健身的决心,健身打卡就很重要了,健身打卡的最大目的就是把你枯燥无味的过程分割为每天的小目标,让你的健身计划有更大的可行性和持续性,当你完成一天的打卡后就能收货完成任务的成就感,而且打卡一般都是采用朋友圈开放式打卡的,有外力监督让你的执行效果更好。



除了打卡健身你还要了解各个肌肉的恢复时间,大肌肉群体主要是腿、胸、背,等大肌肉“充分”休息后再继续训练,大肌肉48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群稍微快些,但也需要24~48小时的休息时间。记住健身的三大原则,训练、饮食、和休息,在结合自己的身体状态设定自己的健身计划。

如果你没有良好的计划,可以先把你的身体状况告诉我,然后由我给你定制一个简单实用的初级健身计划。

切忌心急!要慢慢的增加平时的运动量,不要一下子把自己累惨了,下次就不想动了!

刚开始你可能要做一些简单的慢跑、游泳、骑车、跳绳等等的有氧运动,提高心肺功能!要记住虽然是有氧运动,也不能运动过长时间,控制在一个小时以内;还有最重要的就是运动前后都要进行15到20分钟的拉伸运动,你也不想以后有小萝卜腿儿吧!?哈哈哈

后期就可以加一些器械类的力量训练了,刚开始可能肌肉会痛的你叫娘,但冲破那几天,你会很有成就感滴!

最后一个最重要,就是心态,要放平稳,不要急,要知道身上的肉肉是你一口一口吃出来的,想要减掉它,就要用一滴一滴的汗水去换……!

 ‎在新‎手训练初‎期,要让自己的训‎练‎基础扎实‎起来,不少刚进‎健身房‎的新手一开始就频‎繁‎更换训练动‎作,强行提‎升锻炼强度,这‎在健身‎锻炼的初期‎是会给身体带来‎伤‎害‎的,而且基础不‎扎实有些‎动作‎做不到位,还容易因‎为器械使‎用不当而‎受伤。

  ‎健身的新手‎也要记得不要盲目学习‎别人‎的训练计划,个‎人‎情‎况不同,有些‎训‎练计划未必‎适合你,‎只有‎在训练中‎总结经验,‎针对身‎体的情‎况制定的计‎划,才最适‎合自己。

由浅入深的健身,专业解读就是健身的原则之一:“循序渐进”。

”循序渐进”一词出自:先秦·《论语·宪问》:“不怨天,不尤人,下学而上达,知我者,其天乎。”朱熹注:“此但自言其反已自修,顺序渐进耳。”

指学习,工作等按照一定的步骤逐渐深入或提高。

应用在健身上,指的就是学习健身的过程,要从基础开始,一点点的提高。

那么在学习健身时,具体要怎样循序渐进呢?

这主要体现在以下几个方面:



1 技术动作要循序渐进

在力量训练中,大多数时候都是依赖器械进行训练的。使用器械,就需要做好训练动作。

有些动作是相对简单的,例如:准备活动,哑铃弯举,仰卧起坐等。这些动作,练习几次就很容易掌握。

可是像卧推,深蹲,硬拉等动作就不好掌握,可能需要半年,甚至更长时间来磨练动作。

如果盲目使用这些动作,受伤的风险就会增加。



2 增加训练重量要循序渐进

在训练中,我们要注意所使用的重量,是自己能够控制的。

尤其是新手期,力量增长较快,总是想挑战极限,这样就会加大受伤的风险。

正确的做法是完善技术动作的基础上,在有保护的情况下完成训练。



3 训练量要循序渐进

肌肉的增长,在训练方面的因素离不开“渐进超负荷”的训练总量。

在增加训练总量时,要逐渐提高训练量,例如以前一个训练日,共计完成30组训练量,过一段时间以后,逐渐完成40组训练量,这就是循序渐进。

如果直接从30组上升到50或者60组,那就是违背这个原则的。会加大受伤风险。

总结:

在健身锻炼中。任何项目都要循序渐进的基础原则,不要盲目增加重量,训练总量。

对不熟悉的技术动作,也不要过于痴迷。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

如何“由浅入深”,不管什么东西自然都得要先从最基础的开始学习。那么健身最基础的是什么呢?

最基础的你得先去办一张健身房年卡吗,有了卡你才有肆无忌惮健身的地盘了。

走进健身房一开始,你需要的是拿一些轻重量的哑铃或者是杠铃,来进行训练。比如说你可以先用哑铃进行站姿的左右弯举训练,找一找 二头肌的发力感觉,这是一个很简单的单关节运动,对于新手也是很友好的很容易掌握。

然后你可以做一做,坐姿的推胸,为什么要推胸呢?因为胸肌可以说是全身最容易练起来的部位了,练好之后也会给你极大的自信心让你有坚持下去的勇气。然后是辅助的引体向上,腿举等的一些固定动作。新手期最最重要的还是先打下一些基础比较好,这样以后的进步也会稳步上升,不然身体还没练好就把自己练伤了那也是得不偿失。

等你这样练个三到四周身体 有了基础,就可以学一些复合型的动作了,卧推,肩推,划船等动作了,当然还是现在以发力感控制为主还不能上重量。

等都掌握的差不多了,相信你是完全的摆脱小白这个称号了,俗话说的好“师傅领进门修行靠各人”,相信自己也会有了对动作好坏的辨别能力

作为一名健身领域原创作者很高兴解答这个问题!

由浅入深的进行健身锻炼是需要一个时间的过程。首先①你要明白你为什么要健身?②你想通过健身达到什么样的效果?③你对健身了解多少?④你对健身还有你自己的身体可以付出多少?⑤你对你自己的身体可以付出多少时间?

①、你为什么健身?健身是为了身材更好看,还是仅仅是因为看到别人运动了,看到别人身材好你就想健身。三分钟热度我不建议进行健身锻炼,因为不仅仅是浪费时间还是在浪费你自己的宝贵财富!如果你有一颗坚持的心那你可以健身了,从基础开始努力吧!

②、你健身想达到什么效果,要给自己定一个小目标,再来一个大目标,通过努力可以达到的那种。比如体脂率降到百分之13左右,比如拥有腹肌就可以,一步一步来进行!健身要循序渐进,不可一日千里!

③你了解健身吗?试问一下!健身不难,难在动作标准,肌肉发力,体适能适应,循序增强。想要健身就要先了解健身的基础,从基础到复杂。地基最重要

④健身不是一日千里之功,健身不是好高骛远之事,唯有一步一个脚印才能进行达到更好的效果和目的。短时间达到长效的效果是不可能达到的,而且容易出现身体上的伤痛,你能付出更多时间和精力还有合理饮食科学训练才能起到好的效果!

⑤身体是一台精妙的仪器,你精心打理就会有更好的收获与回报,你对你身体付出多少时间打理你的身体就会给你反馈多少。“多与自己的身体谈心”你总能得到更多的好处。维护好自己的身体,就是维护未来。

最后循序渐进的训练,由基础开始进行训练,打好基础,了解健身才能更好的进行有效的训练与增强!



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