刚开始跑步健身时需要注意什么?

问:刚开始跑步健身时需要注意什么?

干事得讲究状态,这句话说属实不错,若是自己干事没有状态,那么想把一件工作做好就很难了!跑步虽然属于体育举动,可是若是你没有状态,你也很难获得好的结果!

我也是一个初跑者,跑步3个月,刚开始跑3公里,后来隔天5公里,到现在隔天10公里跑完还比较轻松。

从刚跑步到前2个月膝盖出现过3次受伤情况,两次左脚膝盖内侧,一次右脚膝盖下方。就是跑步隐隐作痛,走路不痛。出现情况就停跑了10天左右恢复。休息期间总结了自己出现问题的原因:1,跑前没热身,2,一次跑量增加过多,3,配速提高太快。在网上看了一个好像叫做《马拉松军团》的视频收益匪浅。于是改为前脚掌落地。本人自认为一个最为关键因素的就是自从我降低了步幅,提高步频以后发现脚落地变轻了(现在步频在190左右),感觉膝盖没有以前那么重了,越跑越轻松了。前几天挑战了一个半马距离1分59秒。跑完虽然很累,但是膝盖一点问题没有,隔一天还跑了个10公里,要是以前这都是不可想象的。

跑前一定要热身,不是拉伸;适当降低自己的步幅,提高步频,控制跑量,做到这几点相信你的膝盖越来越健康。

以上都是一个初跑者的切身体会,希望对刚刚跑步的朋友有一点帮助。

跑步的目的,和跑步的姿势。明确目的可以节省时间,拿我自己举例子,我起初就是想减肥,觉得跑步锻炼减肥效果好,2016年时候开始跑步,起初的一年时间确实是瘦了,从68减到63瘦了十斤。第二年从63又降到61。每周不跑个三次以上就有负罪感,但效果不但没有当初好了,还把膝盖跑出了毛病,不能跑多,又不得不跑,恶性循环了。我浪费了两年的时间才发现最好的减肥方法就是少量的有氧,大量的规律力量运动加上合理的饮食,每周安全的瘦一斤脂肪,一个月两公斤,我当初用了两年减了7公斤,只要合理的安排,仅仅需要三四个月。如果跑步是为了锻炼心肺或者放松心情,保持健康就另当别论了。跑步姿势可以避免受伤,不要以为跑步迈开步子跑就行了,往往没过多久你就受伤了,运动被迫中止,往往目的也就半途而废了,跑步要遵循车轮效应合理抬腿摆腿,这样对膝盖压力最小。希望我的回答对你有帮助。如有问题可以关注我,我会为大家一一解答。

做为一个坚持跑步半年的跑者,这些建议我想分享给你

我7月份一共跑了172.39公里,但是在半年前的我,还是一个说到跑步就害怕的人。但就是我这样一个害怕跑步的人一干就是半年,现在跑步已经成为我生活中的一部分。

1.学会放过自己

成年人应该明白,太用力的人跑不远。在跑步这件事情身上,要学会循序渐进,你一定要相信,一周三次的跑步远比一天三次的跑步来的更持久。任何人的身体能量都是会耗尽的,给自己安排精确紧凑的跑步任务看起来会让自己变得更好,但这是非常反人性的做法。

不要用急功近利的方式去堆砌出所谓的进步和成长,没有人能像流水线的机器人一样去生活着。如果是初跑者,日复一日的这样做你会过的十分痛苦。

2.学会记录跑步日志

看着自己每次进步一点点,回头看你一定会惊喜若狂。这些东西被你记录下来本身也是一件非常有意义的事情,当你记录自己这次跑步状态比上次好一点的时候,不仅你的身体素质也在提高,心态也会变得越来越好。

那种坚持下来的喜悦感,当你回头再看的时候会非常有感触。

3.学会分散自己在跑步的注意力

跑步时一件非常枯燥的事情,对于刚跑步的人来说,确实很难坚持下去。那么你就要学会在跑步中分散自己的注意力。可以打开自己的歌单,放自己喜欢的歌,在喜欢的音乐中激励自己,享受着完成跑步。

我自己喜欢空腹跑步,在跑步的时候我会想早,午,晚餐要吃什么,并且在脑海里想好制作过程和购买的食材,这样想下来,一场跑步也就结束了,还节省了我空余的思考三餐吃啥的时间。

4.学会享受跑步

享受奔跑不是一件简单的事,把它当做一个兴趣去做,你才会好好的坚持下去,买一套好的运动装备,除了保护身体以外,让跑步这件事也充满了仪式感。选一条好的跑步路线,看看沿途的美景,跑步就像生活一样平淡无奇,但是你可以去挖掘一些不平凡的美好。

5.学会去找志同道合的小伙伴

一个人想要坚持下去不容易,如果你用心寻找,你会找到跟你一样想要努力变好的奔跑者,自己坚持不下去的时候,有一个人能够鼓励你,我在跑步的路上坚持着,等待你的加入!





哈喽 我是养乐多 又和大家见面了

我健身也有两年了,记得刚接触这个健身是在我大一的时候,当时是我舍友非拉着我去的,既然开始要健身跑步了,当然要注意一些事项啦,下面给大家列举一下我自己总结需要注意的事项:

1、训练量 新手安排30分钟的跑步时间即可,以后可以根据自己身体的适应程度,再慢慢的加训练强度。

2、着装 在你跑步的时候一定要穿宽松舒适的衣服和裤子,鞋子也要穿运动鞋子,不要穿皮鞋、休闲鞋什么的,因为会对你的脚造成很大的损伤。

3、水分的必要补充 切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,你也会感到口渴难。跑一会就喝点水,让身体跟得上。

4、热身运动 很多跑步的人都不会提前热身运动,这样是不对的,因为你的肌肉没有进行热身直接进行运动会对身体造成损伤。

以上就是我的个人总结,希望会对大家有帮助,我是你的开心果养乐多,我们下个问题再见~~~

其实比较讲究的,在开始运动前,通常要做运动前的评估,因为每个人的情况是不一样的,要考虑你现在的基本情况适不适合跑步。



健身的方式有很多,如果你很久没运动了,想开始健身,并且从跑步开始的话,那可能是一个比较相对高的起点。举一个相对极端的案例,我有一个朋友,他之前体重是180斤,他的身高就1米6几,他最开始走路都比较吃力,他从能够慢走到快走,大概用了一个月的时间,之后,他就开始负重的快走,然后才开始慢跑。


所以呢,如果您现在的体能已经能够承受跑步了,那就要注意其他方面了,包括鞋子是否合适?如果您跑步比较多的话,那至少要准备两双跑鞋轮换着穿,跑鞋都有一定寿命的,当它已经被磨偏了,或者感觉减震不好了的就要换。

第二点,就是要保存一点战斗力,不要每次跑的时候都跑到力竭的状态,那样容易血压、血糖或者心率出问题,所以跑到比较舒服的状态,在经过一个减速的缓冲,再走一会儿,到家后还不至于感觉累到极限,这是比较好的情况。这个强度适应了一个星期之后,再在这个基础上继续增加您的运动量。


第三点就是袜子一定要穿相对厚一点的、柔软的、浅色的袜子。一方面可以观察脚有没有磨伤磨破的地方,第二是袜子上的接缝不至于把脚磨出泡为好。

如果是糖尿病病友,或者血糖有问题的话,我们强烈建议出去跑步的时候一定要带上糖块儿饼干之类的急救食品。


最重要的一个事情,就是很多人在开始运动之后就有不同程度的运动损伤了,这导致他们没有办法继续运动,好不容易燃起来的运动健身的小火苗就熄灭了,所以,为了避免运动损伤,首先要做的就是学会热身。


对于跑步来说,可以经过5到10分钟慢走,然后做踝关节、膝关节、髋关节、腰部、颈肩部的热身,大概十分钟左右,再开始缓慢地跑起来。

跑步之后很多人的疲劳感会影响他第二天再去跑步,所以,我们要尽量的去减轻这种疲劳感,第一个办法是跑步的时候不要跑到力竭的状态,第二个办法就是在跑步的主要阶段之后要做减速的小跑,或者再走上5分钟以上,然后做主要肌肉的拉伸,这个拉伸也要做10分钟左右.。这样会帮助局部代谢的废物比如乳酸排泄出去,会让你第二天不觉得酸疼,而且很舒服。


总之,跑步健身非常好,第一是注意安全,第二是方法要科学,供参考。

谈谈我自己的经验吧。晚饭过后至少一个小时再跑是对的,因为如果饭还在胃里,没有消化完就跑步,容易肚子疼,造成胃下垂。不过这一个小时是大概的经验,根据你吃的多少时间是可变的。自己觉得肚子没有撑得感觉就可以去跑了。

气量不足是因为你长期缺乏运动,导致呼吸系统功能下降,肺活量等不够造成的。这个没事,多练就好了。第一天先少跑几圈,比如就2圈,每天增加活动量,逐渐呼吸就长了。我之前骨折在家养了1年,没有运动。刚回复运动时,才跑400m就喘不过气了。后来根据身体情况每天增加圈数,两个月后跑20圈很轻松。

气量不足和肌肉没太大关系,因为慢跑的时候其实你并不需要多大的力来迈步,主要就是呼吸跟不上。所以慢跑的重点就是呼吸,跑步时鼻吸嘴呼,最好不要用嘴吸气。跑步时呼吸要均匀,要有节奏感,比如吸一口气跑几步,呼一口气跑几步,这个很重要。只要你每天坚持锻炼,持之以恒,很快会进步的。 健身需要一个计划

这个主要是看你健身是为了什么,是为了增肌还是减脂。看你体重是多少,以及你是在健身房还是在场外跑。下面我分别说下这几个情况。

1.增肌的话跑10分钟就可以的,热热身就可以去做力量训练,建议可以速度加快一些。

2.减脂的话这个就是需要一个长期坚持,需要耐心。建议是慢跑,如果你是第一次的话,可以是时间慢慢的增加,最终一直增加到40分钟以上,每周4-5天,这样才能做到减脂的效果。当然了,一定要配合上力量训练的,跑完步要记得拉伸。

3.在健身房的话,跑步机上可以带个耳机。姿势要正确,目视前方,五分钟左右你就可以达到机械状态。就不会这么累了。

4.无论你是哪种原因,跑步都是一件值得开心的事情。一样网友们可以坚持下去。

说说我的看法吧,我是一名退伍军人以前当兵的时候跑步就等于日常生活吃饭是一样的必不可少,初跑者刚开始几百米还是很有冲劲的(有要求的不想平时自己跑的一样想跑多快或者休息一下都可以,那时候我们跑步是不能停的,要以冲刺的速度),因为没有跑过所以很刺激,一大伙人跑了不到一公里都不行了,不会调整呼吸和频率,一个个瘫倒经过老兵谅解我们慢慢的开始实行跑步,还有就是在强烈运动前要做好热身准备不然很容易拉伤韧带的,还有就是经常强烈跑步会得一种病叫做脚膜炎我们统称新兵脚,其实也没多大问题就是一跑步就痛,慢慢的就会好的!

刚开始跑步要注意的事项很多:

1、确定目前身体状况是否适合跑步运动,体重过重者如果不当跑步会增加膝关节,踝关节损伤的风险。心肺功能异常者,应根据医生的建议合理运动,忌盲目运动。身体有损伤者,比如膝关节疾病,腰椎疾病,踝关节疾病急性期不适合跑步。

2、异常体态者,合理设置跑步时间和速度,常见的扁平足,内外八字脚,x型或o型腿等,因为下肢力线改变,不当跑步会增加损伤风险。

3、选择合适的跑步场地,第一要安全,第二,要平整,第三,污染小的。

4、合理的装备:弹性好的跑鞋,如果有习惯性踝关节扭伤者,应防护或选择高腰的鞋。衣服选择透气性较高的。

5、建立长期计划,跑步运动忌讳三天打鱼两天晒网,要长期坚持,建议结伴而行。

6、循序渐进,逐渐增加运动量,原则:第二天晨起无乏力、精神不振为度。

常见异常状况:胸闷气短,说明跑步速度过快,时间过长。初跑者应以有氧运动为主,原则:在跑步过程中能哼歌曲而不断,跑后微出汗。

膝盖前疼痛:运动过量或跑姿不正,要求,膝盖正对前方,足跟着地。

膝盖外侧疼痛:髂胫束紧张,应适当放松大腿外侧和臀部外侧肌群,可牵拉或泡沫轴滚动。

腰部疼痛:跑姿不正,核心不稳,跑步时骨盆、躯干旋转导致。

足跟疼痛:路面过硬,跑鞋弹性不足,跑后适度放松,可在跑后光脚踩网球在足底滚动放松足底小肌肉群。

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